KATEGORİ, BESLENME, PERSPEKTİF \ 18 AĞUSTOS 2021
Enflamasyon genellikle fiziksel yaralanmalarda hayatta kalmak için kritik olsa da, uzun süreli sistemik kronik inflamasyonun bulaşıcı olmayan hastalıklara yakalanma riski ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.
İnflamasyon nedir?
Vücut dokularındaki yaralanma veya enfeksiyona karşı oluşan bağışıklık tepkisine "inflamasyon" denir. İnflamasyon ortaya çıkış şekline ve süresine göre ikiye ayrılır.
Akut inflamasyon nedir?
Fiziksel yaralanma veya enfeksiyon sırasında vücudu koruyan ve iyileştiren normal bir süreçtir.Ancak iltihaplanmaya neden olan etken uzun süre devam ederse iltihap kronikleşir.
Kronik inflamasyon nedir?
Viral veya mikrobiyal nedenli, çevresel antijen(örn. polen vb.) otoimmün reaksiyon veya inflamatuar moleküllerin kalıcı aktivasyonundan kaynaklanabilir.(2) Kronik enflamasyon anormaldir ve bir dizi hastalık durumunda rol oynar.
Şekil 1: Düşük dereceli sistemik kronik inflamasyonun nedenleri ve sonuçları.(1) Systemic Chronic Inflammation(SCI)
Düşük dereceli sistemik kronik inflamasyonun(SKİ) şekil 1'de çeşitli nedenleri ve sonuçları tanımlanmıştır. Solda gösterildiği gibi, SKİ'nin en yaygın tetikleyicileri (saat yönünün tersine) kronik enfeksiyonlar, fiziksel hareketsizlik, (viseral) obezite, bağırsak disbiyozu, diyet, sosyal izolasyon, psikolojik stres, rahatsız uyku ve bozulmuş sirkadiyen ritmi içerir.(1)
Hava kirleticiler, tehlikeli atık ürünler, endüstriyel kimyasallar ve tütün içimi gibi ksenobiyotiklere maruz kalma da kronik inflamasyonda etkilidir.(1)
Sağda gösterildiği gibi, SKİ'nin metabolik sendrom, tip 2 diyabet, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD), kardiyovasküler hastalık, kanser, depresyon, otoimmün hastalıklar, nörodejeneratif hastalıklar, sarkopeni, osteoporoz ve bağışıklık yaşlanması gibi hastalıklarla ilişki olduğu söylenmektedir. Ancak bu bağlantı arasındaki mekanizma ortaya konulamamıştır.
Yaşlı bireylerdeki sistemik kronik inflamasyonun bir nedeni hücre döngüsünün sağlıklı bir şekilde olamaması ve çok yönlü yaşlanma ile ilişkili salgı fenotopinin gelişimiyle ilişkilidir. Bu duruma da hücresel yaşlanma denilmektedir.
Yaşlanma ile birlikte sistemik inflamasyon nedenleri hem vücudun kendi çalışma şekliyle alakalı hem de çevresel ve yaşam tarzı kaynaklı durumlardan olduğu düşünülmektedir.
Ateroskleroz, obezite, diyabet, kanser ve belki de Alzheimer hastalığı gibi bir dizi kronik hastalığın inflamatuar bileşenleri bilinmemektedir. Birçoğunun altında yatan biyokimyasal mekanizmaların hastalık patagonezi araştırılmaktadır.
Beslenmenin sistemik kronik inflamasyon ile ilişkisi nedir?
Beslenme düzenimiz, günlük yediğimiz gıdaların ötesinde uzun süreli olarak bedenimizle olan ilişkimizi belirler. İnflamasyon üzerindeki mekanizma tam anlaşılmamış da olsa beslenmemizin oldukça önemli olduğu çalışmalarla gösterilmektedir.
Kalple ilişkili enflamasyonun yaygın bir klinik biyobelirteci ve aynı zamanda genel bir belirteci C-reaktif protein(CRP) 'dir. Sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak ve/veya bunu korumak, kronik inflamatuar hastalıkların önlenmesinde kritik öneme sahiptir. Örneğin, yüksek CRP seviyeleri obezite ile ilişkilendirilmiştir ve kilo kaybının CRP seviyelerini azalttığı gösterilmiştir (3).
Obezite ve abdominal obezite (viseral obezite olarak da adlandırılır), inflamasyonla ilişkili çeşitli hastalıklar, yani kardiyovasküler hastalık , tip 2 diabetes mellitus ve metabolik sendrom için risk faktörleridir (4,5)
Diyet yağları ve kolesterol
Genel olarak epidemiyolojik araştırmalarda, doymuş yağ ve trans yağ oranı yüksek diyetlerin(batı tarzı fast-food, doymuş yağ ve rafine karbonhidrat içeren diyetler) enflamasyon etkisinin yüksek olduğu bulunmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin daha fazla alımı enflamasyonu azaltmıştır.(6)
ALA'dan zengin gıdalar: ceviz, keten tohumu, konala yağı
EPA ve DHA'dan zengin diyet kaynakları balık ve balık yağlarında bulunur.
Omega-6 ve Omega-3 oranı şu an tipik batı diyetinde yaklaşık 20:1'dir. Ancak insanların bu oranı yaklaşık 1:1 üzerinden evrimleştiği tahmin edilmektedir. Bu oranı azaltmak enflamasyon riskini azaltmaktadır.
Dipnot: CRP'nin yüksek olduğu dönemlerde kolesterolü( 200mg'dan az günlük) ve doymuş yağ(%5'den az) miktarını azaltmak %39 oranında CRP düzeyinde azalmaya neden olmuştur.(7)
Diyet Karbonhidratları
Uzun zamandır en çok tartışılan konu karbonhidratların hayatımızdaki yeri. Bununla ilgili hipergliseminin, enflamasyon üretimine neden olabileceği söyleniyor.Bu da aslında yüksek glisemik indeks ve glisemik yüklü diyetlerle ilişkilidir. Glisemik indeks ve glisemik yükü anlamak beslenme okur yazarlığında oldukça işimize yarayacak iki kavram.
Glisemik indeks, farklı gıdalardaki karbonhidratların kan şekerini yükseltme potansiyedidir.
Glisemik yük, glisemik indeks ile karakterize edilen göreceli karbonhidrat kalitesini içerir. Bizim karbonhidratları değerlendirirken glisemik yüke bakmamız lif içeriklerini ve diğer sağlık faydalarını dikkate almamızı sağlar.
Yüksek glisemik indeksli gıdaların tüketimi, düşük glisemik indeksli gıdaların tüketimine göre kan glikoz seviyelerinde daha yüksek ve daha hızlı artışlara neden olur. Gıdaların seçiminde glisemik yük açısından değerlendirmek sağlık açısından daha doğru bir yaklaşımdır. Meyvelerin glisemik indeksi yüksek olsa da glisemik yük anlamında düşüktür.
Kan şekerindeki hızlı artışlar, pankreasın β-hücrelerine insülin sekresyonunu artırmak için güçlü sinyallerdir , bu da glikoz seviyelerinde keskin bir düşüşe neden olabilir ve hipoglisemiye yol açabilir. Buna karşılık, düşük glisemik indeksli gıdaların tüketimi, kan şekerinde daha düşük ancak daha kalıcı artışlara ve pankreas β-hücrelerinde daha düşük insülin gereksinimlerine neden olur. Bu da kan şekerinizin regülasyonunu sağlar. Ancak glisemik indeksi düşük gıdaları lifli ve proteinli gıdalarla tükettiğimizde kan şekerimizin daha yavaş yükselmesini sağlar. Bununla ilgili çalışmalarda bir grup obez bireyde düşük glisemik indeksli diyet sonucu CRP oranlarında %48'lik düşüş görülmüştür. (8)
Glutenin inflamasyon üzerinde etkisi var mı?
Gluten, buğday, arpa ve çavdar dahil olmak üzere birçok tahılda bulunan bir proteindir. Ekmek, makarna, pizza ve tahıl gevreği gibi gıdalarda yaygındır. Çölyak hastalığı olan kişilerde , gluten yiyerek tetiklenen bir bağışıklık reaksiyonu oluşur. Vücudun kendi bağışıklık sistemi glutene karşı savaş açar. Gluten içeren yiyecekleri yediklerinde bağırsaklarında ve vücudun diğer kısımlarında iltihaplanma ve hasar gelişir.Bu durum otoimmün bir hastalıktır ve nüfusun %1'inin bu duruma sahip olduğunu tahmin etmektedir.(12) Bu hastalık durumunda kişinin glutensiz diyet uygulaması vücudundaki enflamasyonu azaltır.
Ancak çölyak hastalığı olmayan kişilerinde gluten-free beslenmeye çalışmasıyla birlikte sadece Amerika'da glutensiz gıda satışları %34 artarak 1 milyar dolara ulaştı. Ancak vadedildiği gibi kilo kaybı ve kronik hastalıklarla ilgili sadece bir makale var. Ve bu makalede yapılan deney bir hayvan çalışması olduğu için insanlara tamamen uyarlanması doğru değildir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
2013 yılında yayınlanan bu kontrollü hayvan deneyinde 175 erkek fareyi 4 farklı gruba ayırdılar ve sekiz hafta boyunca farklı diyetle beslediler.(9)Bir gruba standart kontrol diyeti, ikinci gruba %4,5 buğday glüteni eklenmiş diyet, üçüncü gruba obeziteyi indüklemek için yüksek yağlı bir diyet ve dördüncü gruba %4,5 buğday glüteni ve yüksek yağlı diyet verildi. Diyet bilieşimleri hakkında glutenli ve glutensiz olması dışında herhangi bir bilgi verilmedi.
Bu çalışmadaki bulgular glutenin kilo alımını desteklediği yönündeydi. Fakat bu çalışmada farelerin kullanılması ve diyet içeriğinin verilmemesi diyetin tekrar edilmesini ve insanlara uygulanabilmesini sınırlandırmaktadır. Bu çalışmanın sınırlılıkları ile birlikte tüm insanlara önerilmemesi doğru değildir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Günümüzde aslında çölyak hastası olmayan kişilerin glutensiz beslenmesi, besin yetersizliklerine, bağırsak sorunlarına ve psikolojik baskıya neden olmaktadır. Bu gıdalara ulaşımın kolay olması çölyaklı hastalar için iyi olabilir fakat bu tarz gıdaların maddi anlamda yüksek fiyatlara satılması birçok çölyak hastasının durumunu zorlaştırmaktadır.Çünkü sağlıklı bireylerin aksine bir miktara kadar tolere edebiliyor olsalarda bu durumun sonucunda hayati tehlike yaşayabilirler.
Genel anlamda inflamasyona bakacak olursak karbonhidrat konusunda sağlıklı bireylerde(çölyak hastası olmayan kişilerde) inflamasyona neden olabilecek karbonhidrat kaynakları; rafine karbonhidratlardır.
Rafine etme (öğütme) işlemi sırasında kaybolan kepek ve tohum, mineraller , vitaminler , fitokimyasallar ve diyet lifi açısından zengindir. Bu yüzden rafine karbonhidratlar öğütme işlemi esnasında tüm bu biyoaktif bileşenleri kaybaderler. Ve bu durum tahılların glisemik indeksini arttırır. Rafine karbonhidrat tüketimini azaltarak tam tahıl tüketimini arttırmak infalamasyonu azaltacaktır. Buradaki asıl sorun gluten değil vücudumuzun yüksek glisemik indeksli gıdalara karşı oluşan insülin üretimidir.(10)
Aune ve ark. yaptığı derlemede tam tahıllı gıdaları tüketmenin ölüm riskini;
Koroner kalp hastalığı ⬇️ %19
İnme ⬇️ %14
Kalp damar hastalığı ⬇️ %29
Kanser (herhangi bir tür) ⬇️ %15
Solunum yolu hastalığı ⬇️ %22
Bulaşıcı hastalıklar ⬇️ %26
Diyabet ⬇️ %51
Herhangi bir nedenle ölüm ⬇️ %17
azalttığı görülmektedir. (11)
Diyet Proteinleri
Diyet proteiniyle ilgili bir dizi çalışma soya proteinleriyle ilgili yapılmıştır ancak farklı özel bir etkisi olduğu görülmemeiştir. Sadece yüksek arjinin alımının düşük enflamasyonla ilişkili olduğu görülmüştür.
Arjinin kaynakları: et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, yumurta ve tahıldır. Kuruyemişlerden özellikle yer fıstığı iyi arginin kaynağıdır. Düzenli fındık tüketiminin kalp koruyucu olduğu görülmüştür. Tahıl ambarı olan ülkemizde glutensiz beslenmenin özendirilmesi yerine fındık gibi ürünlerin özendirilmesi oldukça önemlidir.
Mikro besinler
Dengeli bir diyette herhangi bir mineral ve vitamin takviyesine ihtiyaç yoktur. Ancak eğer kişinin magnezyum içeren besinleri tüketimi azaldıysa bu durumun hem yüksek bki ile hem de yüksek CRP ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
B6 Vitamini, D vitamini, E vitamini ve C vitamini düşük serum düzeyleri CRP'yi arttırabileceği söylenmektedir. Mikrobesinler açısından yetersizliğin oluşmaması için yeterli ve dengeli beslenme oldukça önemlidir.
Yaşam tarzı değişiklikleri
Sağlıklı kiloda olmak ve vücudumuzdaki sistemik inflamasyonun azalmasını amaçladığımızda yapmamız gereken en önemli değişiklik fiziksel aktivitedir. Hem akut hem de kronik enflamasyonu azalttığı görülmüştür.Düzenli fiziksel aktivite, kişinin obezite ve enflamasyonla ilişkili kronik hastalık riskini azaltmada önemlidir. Ancak profesyonel sporcuların aşırı antrenman sendromu, sistemik enflamasyon ve baskılanmış bağışıklık sistemi ile ilişkilidir. Bireysel anlamda sporcu değilseniz endişeleneceğiniz bir durum bulunmamaktadır. Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisine göre haftalık 150dk egzersiz yapmak yeterli olacaktır.
Yaşam kalitenizi ve enflamasyonu azaltacak diğer önemli konu sigaradır. Sigarayı bırakmak kişilerdeki CRP'nin azalmasına neden olmuştur.
Buraya kadar okuduğunuz için teşekkür ederim. Umarım kafanızdaki sorulara biraz olsun açıklık getirebilmişimdir.
Sevgiler Hatice.
KAYNAK;
Furman, D., Campisi, J., Verdin, E. et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 25, 1822–1832 (2019). https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0
https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/inflammation
Dietrich M, Jialal I: The effect of weight loss on a stable biomarker of inflammation, C-reactive protein. Nutr Rev 2005; 63(1): 22-8. (PubMed)
Horton ES: Effects of lifestyle changes to reduce risks of diabetes and associated cardiovascular risks: results from large scale efficacy trials. Obesity (Silver Spring) 2009; 17 Suppl 3: S43-8. (PubMed)
Mathieu P, Lemieux I, Despres JP: Obesity, inflammation, and cardiovascular risk. Clin Pharmacol Ther; 87(4): 407-16. (PubMed)
Simopoulos AP: The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood) 2008; 233(6): 674-88. (PubMed)
Pirro M, Schillaci G, Savarese G, et al.: Attenuation of inflammation with short-term dietary intervention is associated with a reduction of arterial stiffness in subjects with hypercholesterolaemia. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil 2004; 11(6): 497-502. (PubMed)
Pereira MA, Swain J, Goldfine AB, Rifai N, Ludwig DS: Effects of a low-glycemic load diet on resting energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss. JAMA 2004; 292(20): 2482-90. (PubMed)
Fabíola Lacerda Pires Soares, et al. Gluten-free diet reduces adiposity, inflammation and insulin resistance associated with the induction of PPAR-alpha and PPAR-gamma expression. J Nutr Biochem. (2013)
Sally M Vanegas, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults. Am J Clin Nutr 2017 Mar;105(3):635-650.
Dagfinn Aune, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016 Jun 14;353:i2716
https://examine.com/members/deep-dives/article/does-this-gluten-make-me-look-fat/#ref2